Saturday, February 27, 2021
Thursday, February 25, 2021
Wilted Spinach Salad
In a frying pan (cast iron is best), fry 1 package bacon. Cut into small pieces. Pour off the excess geese periodically. Cook until crisp, not burned.
In another frying pan... or you CAN do it in the same, just adding later, saute 3 large sliced onions.
Hard boil 6 large eggs. (You can do this simultaneously or previously) Remove the shell and slice into about 1/4 inch slices.
Wash a package of baby spinach. (About 8-10 cups)
Pour spinach into large bowl.
Pour the hot bacon without the geese and the onions over the spinach. Gently mix.
Add the sliced eggs
Add one can rinsed mandarin oranges
Add about 1/3 cup almond slivers, or sunflower seeds.
Gently mix.
The hot vegetables will wilt the spinach. Serve warm
Tuesday, February 23, 2021
Monday, February 22, 2021
Friday, February 19, 2021
Techniques spéciales de relaxation et un peu de wrap-up. Cliquez ici pour quelques techniques de relaxation spéciales et un peu de résumé.
Juste quelques dernières choses pour conclure et fournir quelques pratiques potentielles d’incitation au sommeil. Si vous avez des questions ou des commentaires sur l’une de ces pages, veuillez soumettre dans la section commentaire de cette page.
Une pensée de plus cependant sur le corps et la température ambiante. Certaines personnes dorment avec leurs pieds hors de la couverture ou de la feuille, c’est peut-être votre façon de réguler votre température corporelle et si cela fonctionne bien, c’est génial. Vous pouvez également essayer d’avoir une chambre plus fraîche, auquel cas vous devrez peut-être garder vos pieds plus chauds.
La plupart des gens n’auront pas besoin d’apporter tous les changements mentionnés dans la série. Essayez ou deux à la fois et voyez comment ça se passe, si vous en avez besoin, essayez les autres. N’ajoutez pas le stress d’essayer de le faire parfaitement.
Maintenant, pour certaines techniques potentielles supplémentaires, vous pouvez faire votre auto, et certains vous pouvez aider un enfant ou un adolescent à le faire.
1. Essayez de respirer profondément par le nez et par la bouche. Comme vous le faites (et cela dérange vraiment certaines personnes, donc si c’est vous, ne le faites pas) écouter et compter vos battements de cœur que vous respirez et soufflez. Essayez d’obtenir environ 4 battements de coeur avec votre souffle et 4 avec votre essoufflement.
2. Faites attention à vos mains et/ou à vos pieds et imaginez-les se réchauffer. Faites ceci pendant que vous respirez dans et hors profondément. N’essayez pas de faire attention à votre cœur, imaginez vos mains et / ou les pieds de réchauffement.
3. Pendant que vous respirez profondément, appuyez vers le bas dans le matelas avec vos pieds. Appuyez sur vers le bas que vous respirez, retenez votre souffle pendant de 2 à 10 secondes (environ, ne vous avez pas le temps) puis détendez-vous librement que vous respirez. Ensuite, faites-le avec vos jambes, puis vos fesses, puis vos mains, puis vos épaules, et enfin votre tête. Vous pouvez faire cette succession plus d’une fois.
4. Il y a une vieille histoire au sujet d’une personne qui a trouvé une bouteille avec un génie dedans. La personne a frotté la bouteille et est sorti un génie. Le génie a dit à la personne que tous leurs souhaits seraient exaucés jusqu’à ce qu’ils n’en avaient plus, et que le génie consommerait la personne. Cette personne pensait que beaucoup et bien qu’ils ne seraient jamais à court de souhaits, mais finalement il y avait peu de choses à gauche pour la personne à demander. ainsi... la personne a parlé à un sage vieux sage demandant quoi faire pour éviter d’être consommé. Le sage dit de souhaiter un long mât et souhaite au génie de monter et descendre le mât jusqu’à ce qu’il y ait un autre besoin ou souhait. C’est ce que la personne a fait et le génie restant occupé à monter et descendre le pôle est similaire à notre respiration profonde, c’est un moyen pour nous de prendre nos esprits hors des troubles du monde. Comme vous respirez profondément, dans et hors, vous pourriez envisager un génie montant et descendant un poteau.
5. Pour certains, cela peut sembler presque aussi étrange que le dernier, mais peut aussi être efficace. Comme vous respirez dans et hors, dire dans votre esprit ... Ah... Ing. Comme vous respirez profondément, vous devriez être en mesure de dis-le environ 3 fois et que vous respirez, environ 3 fois. Ne vous dis-le à haute voix, juste dans votre esprit.
6. Il y a une technique très simple que j’utilise assez régulièrement. Je respire à la fois dans et hors de mon nez et d’écouter / sentir mon cœur battre. Je compte, habituellement, quatre battements que je respire et quatre que je respire. Je fais simplement attention au sien et je dors souvent très rapidement.
7. Pendant que vous respirez profondément et lentement, imaginez-vous sur une belle colline surplombant une vallée belle et calme, un ruisseau, une mer ou un océan. C’est une température confortablement chaude avec peut-être une brise très légère. Vous êtes debout sur la colline et il ya un escalier graduel très sûr serpentant vers le bas à la vallée, le ruisseau, ou l’océan ci-dessous. C’est un endroit confortable, sûr, familier et magnifique. Vous prenez une grande respiration par le nez, puis relâchez-la par la bouche. Comme vous le faites, vous descendez à l’étape numéro 99. Vous respirez profondément à nouveau, puis détendez-vous et descendez à l’étape numéro 98. A chaque pas vers le bas, vous remarquez de légers changements dans le paysage, le feuillage est légèrement différent, Vous pouvez voir la scène ci-dessous un peu plus clairement. Vous continuerez jusqu’à ce que vous arrivez au tout bas de l’escalier. Vous pouvez le faire tout en écoutant l’une des vidéos ci-dessous. (Attention, vous aurez besoin de supporter une ou deux publicités d’abord pour certains.) Si vous écoutez l’un d’eux, gardez-les très bas, à peine audibles.
Personnellement, bien que vous le pouvez, je n’ai jamais fait au fond. J’ai toujours dormi avant d’aller au fond. Si vous atteignez le fond, si vous êtes sur le côté de l’océan, faites une promenade sur du sable chaud légèrement humide, peut-être pieds nus. Si près d’un ruisseau dans une prairie, ou si ce n’est que dans une prairie, faites une promenade douce et découvrez le paysage doux que vous rencontrez. Si vous perdez la trace que vous comptez dans les escaliers, il suffit de recommencer au dernier endroit dont vous vous souvenez.
Sieste et habitudes qui peuvent ruiner votre sommeil.
Les nourrissons ont besoin de siestes fréquentes. Les tout-petits, à de très rares exceptions près, ont besoin d’une sieste. Les enfants et les adultes n’ont généralement pas besoin de siestes. Les siestes peuvent faire des ravages sur le cycle naturel du sommeil.
La caféine et la nicotine peuvent perturber le sommeil. Si vous consommez de la caféine ou utilisez de la nicotine, la réduction ou même l’élimination peut être utile. J’ai un smoothie matinal incroyablement sain une fois par semaine. Il est bon pour la mémoire et aider à maintenir des niveaux sains de sucre dans le sang, mais il a 4 cuillères à soupe de chocolat hollandais de cuisson, qui contient de la caféine. Dans l’ensemble, c’est l’un de mes smoothies les plus sains et préférés, mais je dois le limiter en raison de la caféine.
Faites de votre mieux pour réduire la lumière pendant les 90 minutes avant de vous coucher. Utilisez des lumières douces si nécessaire. Vous pouvez essayer d’utiliser un feu rouge pendant cette période et si une lumière de nuit est nécessaire, essayez un feu rouge.
Cliquez ici pour quelques techniques de relaxation spéciales et un peu de résumé.
Aliments légers et tisanes pour le sommeil
Pour vous-même ou un enfant ou un adolescent, essayez une chose à la fois pendant environ deux semaines pour voir si cela fait une différence. graphique comme cela a été expliqué précédemment.
Évitez les sucres, les glucides raffinés ou la caféine, ou d’autres stimulants et produits chimiques contre nature l’après-midi et le soir et si possible, tous ensemble. (Les glucides raffinés comprendraient la plupart des pâtes, du pain blanc, des beignets, des pâtisseries. gâteau, la plupart des biscuits, etc.)
Évitez complètement les aliments gras pendant la routine de relaxation/coucher de 90 minutes.
Si vous mangez quelque chose avant de vous coucher, gardez-le au moins 60 minutes avant de vous coucher. Quelques-uns que je recommande en petites quantités sont le fromage à cordes blanches (moins gras), une banane, une petite quantité de noix, pistaches ou amandes (pas plus de 1/4 tasse), céleri, cerises acidulées (non sucré), et le lait écrémé chaud (rien ajouté et pas plus de 1/2 à 1 tasse).
Quant aux tisanes, la cerise acidulée, la camomille, le fenouil et la valériane peuvent être utiles. Vous ne voulez pas trop parce que vous ne voulez pas ou ne voulez pas ce que l’enfant / adolescent qui ont besoin de se lever fréquemment et aller à la salle de bain. 1/2 tasse à 1 tasse 60 minutes avant le coucher, c’est beaucoup.
Si vous ou l’enfant boit du jus de cerise acidulé 60 minutes avant de vous coucher... 1/2 tasse, c’est beaucoup. Vous pouvez ajouter une cuillère à café de stévia à telle ou telle tisane si nécessaire.
Cliquez ici pour continuer avec la sieste et les choses pour ruiner votre sommeil.
Parfums et huiles essentielles pour le sommeil
Il y a des parfums et des huiles essentielles que j’aime beaucoup. Je vous informerai encore une fois que si vous ou un enfant avez une incapacité, une maladie ou une maladie mentale, consultez le leur ou votre médecin. Mon autre point de prudence est que certains parfums et huiles essentielles sont dispersés avec le feu et ou la chaleur. Je ne recommande jamais le feu avec le sommeil, et la chaleur dans les conditions les plus sûres.
Deux parfums et huiles essentielles que j’aime vraiment pour le sommeil sont la lavande et ylang ylang. Ylang ylang peut être accablant, alors soyez très prudent. La lavande peut être utilisée avec un bain du soir dans le cadre de la routine nocturne.Je l’utilise comme huile essentielle et spray au linge. Il y en a beaucoup d’autres.
Si vous essayez des huiles essentielles ou des parfums pour dormir, essayez-en une seule à la fois et faites-le pendant au moins deux semaines. Cela devrait vous donner une idée s’il y a un avantage ou non, surtout si vous n’apporterez pas d’autres changements en même temps. Vous voudrez peut-être garder un tableau du sommeil avec la routine tout au long de la journée (pour montrer la nutrition, l’exercice, et les facteurs de stress importants, et surtout la routine de 90 minutes au coucher juste avant le coucher. Vous voudrez peut-être tracer à quelle vitesse vous, ou l’enfant / jeune va dormir et si / combien de fois vous ou ils se réveillent pendant la nuit et quand vous ou ils se réveillent le matin et voir si vous pouvez trouver un moyen d’enregistrer le niveau d’énergie. C’est peut-être un peu subjectif.
N’oubliez pas que consultez le vôtre ou le médecin de votre enfant. Et pas de feu!
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Musique, relaxation et sommeil
Écoutez et appréciez la musique relaxante
La musique que vous écoutez à cet effet doit être agréable pour vous, mais aussi vraiment relaxant.
Il y a de nombreuses années, en tant que thérapeute pour enfants, je parlais avec un jeune homme de musique relaxante. Il a dit qu’il s’était détendu avec Metallica. Je ne l’ai pas confronté, mais j’ai suggéré que nous « vérifier ». Je lui ai demandé d’apporter du Metallica la semaine suivante quand on s’est réunis. Je l’ai branché à un simple équipement de bio-rétroaction et lui ai expliqué ce qui allait se passer comme il détendu ou est devenu plus tendu. J’ai ensuite allumé la musique et quitté la salle. Quand la chanson s’est terminée, je suis retourné dans la salle et nous avons regardé les lectures ensemble. Il a conclu que Metallica n’était pas aussi relaxant qu’il le pensait.
La musique très relaxante ressemblera plus au baroque et moins à Metallica; cependant, certaines personnes détestent la musique baroque et donc ce ne serait pas un bon type de musique pour la détente pour tout le monde. Pour certaines personnes, la vieille musique country peut être très relaxant. Le rythme de la musique relaxante sera plus lent pour correspondre à une respiration plus lente, un rythme cardiaque plus lent, et des ondes cérébrales plus détendues. Vous pourrez profiter de la musique à un volume inférieur. Baroque est idéal pour certains parce qu’il fait souvent tout cela. Canon de Pachelbel peut être particulièrement bon parce qu’il correspond à une onde cérébrale presque parfaite pour l’apprentissage et la relaxation.
Une des clés de la musique relaxante, ainsi que d’autres exercices de réduction du stress et de relaxation est la compréhension que presque personne ne peut aller de 80 miles par heure à 25 miles par heure en seulement quelques secondes et se sentir détendu. Avez-vous déjà conduit sur une autoroute à 80 mph et transformé en une ville où vous avez dû immédiatement ralentir à 25 mph? Pour beaucoup, cela peut causer un peu d’anxiété pendant au moins une courte période de temps. Quelque chose en interne veut accélérer et cela peut causer de l’anxiété. C’est la même chose avec la musique. Si vous êtes vraiment stressé ou anxieux et asseyez-vous ou allongez-vous et commencez à écouter quelque chose comme Le Canon de Pachelbel, même si vous aimez ce type de musique, il peut causer plus de stress qu’il ne soulage, au moins pendant un certain temps. Certaines personnes peuvent aller « un million de miles à l’heure, puis immédiatement s’allonger et aller dormir. Beaucoup d’entre nous font mieux avec une routine et le temps de se calmer avant de s’endormir. C’est aussi l’une des raisons pour lesquelles il peut être difficile de lutter avec les enfants une minute, puis de les mettre au lit l’autre. Les routines d’heure du coucher qui aident à préparer et détendre, peuvent être extrêmement utiles pour la plupart des enfants et des adultes. Lorsque vous utilisez de la musique pour vous aider à vous détendre, si votre esprit et votre corps ont été aller 75 ou 80 miles par heure, vous voudrez peut-être commencer par un battement entre les deux où vous en êtes, et le rythme lent même de Canon de Pachelbel ou quelque chose de tout aussi lent et relaxant. (Canon de Pachelbel, ou quelque chose de similaire peut être trop lent et effectivement irritant.) Vous voudrez peut-être commencer par de la musique facile à écouter. Personnellement, j’aime le vieux Rhythm and Blues (j’aime particulièrement The Drifters et Sam Cooke), Country, Michael Buble', ou Andrea Bocelli.
C’est de la musique que je connais; cependant, vous connaissez peut-être d’autres musiques tout aussi relaxantes ou plus relaxantes.
Peu importe les techniques que vous utilisez pour la relaxation, la transition de 75 à 25 ou même plus lent (sommeil) peut prendre plus de temps pour certains que d’autres. Routines (fait la même chose à plusieurs reprises) qui vous aident progressivement ou d’autres descendre et se détendre peut être très utile. Les routines fournissent des indices qui disent à votre esprit, aident votre esprit et votre corps à se détendre. Des indices tels que les odeurs, les routines et la musique, peuvent nous aider à passer du stress au détendu et peuvent devenir habituels à mesure que nous répétons et pratiquons.
Rappelez-vous, lorsque vous utilisez de la musique, il doit être à la fois relaxant et agréable pour vous ... ou l’enfant si vous essayez d’aider un enfant à se détendre.
Activité:
Arrêtez-vous et écoutez un morceau de musique lent, calme et relaxant. Cela pourrait être une sorte de musique country, quelque chose de New Age, ou Le Canon de Pachelbel.
La version de Canon de Pachelbel que j’aime souvent utiliser SI je suis prêt pour une relaxation plus profonde est par Daniel Kobialka. Trouvez de la musique qui fonctionne bien pour vous et écoutez-la quand vous en avez besoin et êtes prêt à vous détendre.
Pour plus d’informations sur la musique et la relaxation, cliquez ici.
Pour plus de recherche sur la musique et le sommeil, cliquez ici.
Pour plus d’exemples de musique potentiellement relaxante, allez au début de cette série en cliquant ici.
Cliquez ici pour poursuivre cette série pour: parfums et huiles essentielles.
Consultation d’un médecin
Si, au fur et à mesure que vous faites ces changements, vous avez encore de la difficulté ou s’il y a des signes d’apnée du sommeil, consultez un médecin. Je vais avoir une vidéo ci-dessous sur certaines choses que vous pourriez être en mesure de faire; toutefois, même si vous les faites et qu’ils travaillent, veuillez en parler à votre médecin ou au médecin de votre enfant. Il peut mettre sa vie en danger et peut être un signe de difficultés encore plus importantes.
Pour les enfants handicapés et en difficulté mentale... ainsi que tous les enfants, parler avec leur médecin avant même d’essayer sur lui contre les médicaments ou les remèdes naturels. Il y a si souvent, tant de problèmes médicaux c-occurring aussi bien que des médicaments qui peuvent être prescrits, qu’il est meilleur de consulter leur médecin.
Cliquez ici pour continuer avec la musique, la relaxation et le sommeil.
Sommeil et enfants autistes, autres handicaps et problèmes de santé mentale
Les enfants autistes, les autres handicaps et les difficultés de santé mentale ont besoin d’exercice. Si leur handicap interdit l’exercice typique, vous pouvez parfois trouver des terrains de jeux spéciaux avec de l’équipement adaptatif. Parfois, vous pouvez travailler avec un physiothérapeute pédiatrique et peut-être même celui qui se spécialise dans le handicap de votre enfant. Trouvez des façons d’aider votre enfant à faire de l’exercice sain.
Une autre chose dont tous les enfants ont besoin, c’est d’une bonne nutrition. Nous gâchons souvent l’appétit d’un enfant en lui alimentant des aliments réconfortants et en les conditionnant à ne pas aimer et à résister à des aliments sains. Une des pires choses qui peuvent arriver à / pour un enfant autiste est pour eux d’arriver au point où ils ne mangeront qu’une ou deux choses et ils sont tous deux « merde. » Si votre enfant en est déjà là, introduisez des aliments plus sains et modélisez-les. Qu’ils puissent manger quand et s’ils le souhaitent. Mettez-les devant eux sur la table. Il ya beaucoup de choses que vous pouvez faire pour reconditionner un enfant à manger des aliments sains. Au minimum, nous avons besoin de 2 portions de céréales (l’avoine roulée est sans gluten et grande, le riz brun est excellent et aussi sans gluten si cela est une préoccupation), 2 portions de légumes, 1 portion de fruits, 1 portion ou de protéines (je préfère une protéine à base de plantes, oeufs, poisson, mais pas d’autres types de viande), et 1 portion de produits laitiers ou un substitut laitier comme un lait non laitier ou légumes verts feuillus. (MyPlate). Pour ceux qui boivent du lait écrémé chaud avant de se coucher, le lait laitier est recommandé.
Une autre chose dont tous les enfants, tout le monde a besoin, c’est un bon sommeil, et bien sûr, l’AMOUR, beaucoup d’amour.
Autant que possible créer un environnement de chambre à coucher qui est apaisant, pas trop stimulant, confortable et confortable. Certains des liens peuvent vous donner quelques idées, mais les couleurs douces, l’éclairage doux, et le tapis doux peuvent être utiles.
Comme vous le verrez dans l’une des vidéos ci-dessous, certains enfants aiment et font bien avec des grottes semblant. J’ai aussi fait un peu avec des couvertures pondérées et ils peuvent être utiles pour certains, bien que la recherche objective n’est pas suffisante dans mon esprit. Je vais ajouter ceci cependant, si vous utilisez une couverture pondérée, svp travaillez avec, et consultez un ergothérapeute. Ils peuvent éventuellement être trop lourds et mal utilisés. Si vous n’avez pas les moyens de vous payer une couverture pondérée, il existe des systèmes de correction qui ont des programmes où ils sont faits et donnés. Parfois, ils ont besoin du matériel donné afin de faire les couvertures.
Si l’enfant a du mal à dormir, je ne recommande pas de lui permettre de dormir dans votre lit avec vous. Si absolument nécessaire, vous pouvez vous allonger dans leur lit avec eux, mais mieux encore est tout simplement de s’asseoir dans une chaise à côté de leur lit, vous pouvez leur lire une histoire, ou vous pouvez simplement lire à vous-même. Utilisez une lumière douce dirigée pour le livre, évitez l’électronique et il suffit de lire, fredonner ou chanter. Vous voulez que le sommeil soit associé à leur lit, pas le vôtre.
Si possible, vous pouvez avoir un jouet de confort doux que vous donnez à l’enfant seulement quand s / il va dormir et à travers la nuit.
Dans l’une des vidéos ci-dessous, la mère parle des horaires. Les horaires sont une excellente idée pour de nombreuses raisons et d’avoir un horaire pour la routine de l’heure du coucher, pour aller dormir, puis se réveiller et se lever à nouveau peut être réconfortant, rassurant, et très utile. Les horaires peuvent être des graphiques, des notes post-it, une liste, et comme cette mère le fait, il peut être lu à l’heure du coucher. Je vous recommande de poser des questions sur la journée si, avant la routine de relaxation de 90 minutes avant le coucher. Massage peut être grande et il ya une désignation très spécifique appelée infant-massage et il ya une formation spécifique pour cela.
(Pour certains enfants, un horaire où ils déplacent un élément pour montrer qu’il a été terminé et où ils sont en mesure de voir de l’autre côté du tableau ou des éléments de calendrier encore à venir. Cela pourrait inclure un tableau pour juste leur routine d’heure du coucher et un élément à déplacer quand ils se lèvent pour montrer qu’ils ont que d’attendre avec impatience après avoir dormi. Dans ce scénario, inclure un élément pour le sommeil qu’ils peuvent également se déplacer pour montrer comme terminé quand ils se mentent. Pour certains enfants, un tableau/horaire pour toute la journée ou deux ou trois graphiques/horaires distincts pour différents segments de la journée peut être utile.)
Un bain chaud et une douche sont très utiles et la mère dans la vidéo ajoute quelque chose de spécifique à la salle de bain et une autre mère que j’ai récemment communiqué avec ajoute de la lavande au bain. J’aime les deux idées si elles fonctionnent pour votre enfant et tant qu’elles sont saines et sûres. Je vais parler plus sur les huiles essentielles et les odeurs ainsi que la nourriture sur une page ultérieure.
Cela s’inscrit vraiment mieux dans la page suivante, mais je tiens à souligner cela ici. De nombreux enfants autistes ou d’autres handicaps ont des incapacités et/ou des problèmes de santé. La mélatonine est un facteur clé dans le sommeil et peut être acheté dans la plupart des épiceries et des pharmacies. En général, il est sûr en petites quantités; Cependant, pour les enfants, les enfants handicapés, les enfants autistes, s’il vous plaît consulter leur médecin avant de les commencer sur la mélatonine.
Cliquez sur elle pour poursuivre la série : consulter un médecin.
Si vous faites tout ou la plupart des choses mentionnées ici et ne vous endormez pas dans les 20 à 25 minutes
Si vous faites tout ou la plupart des choses mentionnées ici et ne vous endormez pas dans les 20 à 25 minutes, le lever et faire quelque chose de relaxant pendant 30 à 45 minutes, puis essayer à nouveau. Si vous vous réveillez la nuit et ne vous endortz pas dans les 20 à 25 minutes, le lever et faire quelque chose de relaxant pendant 30 à 45 minutes. (Vous voudrez peut-être aller dans une autre pièce et lire un livre imprimé.)
Si vous faites tout ou la plupart des choses mentionnées ici et ne vous endormez pas dans les 20 à 25 minutes, vous avez quelques options, mais vraiment seulement deux bonnes.
Vous pourriez vous allonger dans le lit et convaincre davantage votre cerveau vieux / milieu que le lit vraiment ISNT pour le sommeil. C’est l’une des mauvaises idées.
Vous pourriez aussi vous lever et regarder la télévision ou jouer à des jeux vidéo, peut-être quelque chose de très stimulant... c’est une autre des très mauvaises idées.
Vous pouvez également vous lever et faire quelque chose de relaxant, comme lire un livre papier, travailler sur un jeu de mots croisés en papier, travailler sur un puzzle pendant 30 à 45 minutes, puis essayer d’aller au lit à nouveau. Comme vous l’avez probablement deviné, il est préférable de le faire dans une autre pièce, pas dans votre chambre, si possible.
Une autre option serait de se lever et de faire quelques travaux ménagers légers pendant environ la même quantité de temps, ou si c’est sûr, faire une promenade dans le quartier, prendre le chien si vous en avez un. (Ne faites que si absolument et complètement sûr.)
Une fois que vous avez fait une autre activité, allez vous coucher à nouveau. Maintenant, et c’est très important et comme vous l’avez peut-être vu dans les vidéos, même si vous avez manqué un peu de sommeil, vous devez vous lever à votre heure régulière et ne pas dormir. Rappelez-vous, vous établissez votre rythme, votre horloge interne et il / vous fera beaucoup mieux avec cohérence, tout comme votre enfant.
Maintenant, cela devient beaucoup plus délicat et parfois problématique lorsque c’est votre enfant ou un enfant dont vous vous occupez. Vous ne voulez pas renforcer leur ne va pas dormir en fournissant une activité amusante ou quelque chose qu’ils préfèrent faire plutôt que d’aller dormir. Je me souviens qu’il y a des décennies, quand j’étais célibataire, j’ai regardé trois enfants d’amis. Ils voulaient que je lise des histoires et n’arrêtaient pas d’insister sur le fait qu’ils ne pouvaient pas dormir. J’ai découvert plus tard, comme ils l’ont dit à leur mère, que c’était absolument tout ce qu’ils pouvaient faire pour rester éveillé et me faire lire. Leçon apprise... Pour moi. 😊
Rappelez-vous, pour l’enfant... et vous aussi, faites de l’exercice plus tôt dans la journée, avant la routine pré-lit/pré-sommeil de 90 minutes. Un enfant épuisé, qui a rencontré la sécurité alimentaire plus tôt dans la journée en obtenant tous les nutriments nécessaires pour la journée, s’endormira plus rapidement et plus facilement à la fin de la routine de relaxation.
Cliquez ici pour la page spécifique des enfants. Le sommeil et les enfants autistes et autres handicaps et difficultés. (Tout ce qui s’applique auparavant s’applique également aux enfants, ce sera plus spécifique.)
Monday, February 15, 2021
Ne ruminez pas sur les problèmes qui vous causent du stress juste avant ou au coucher
Ne ruminez pas sur les problèmes qui vous causent du stress juste avant ou au coucher. Pense à quelque chose d’agréable. Si vous ne pouvez pas le faire vous-même, écoutez de la musique agréable ou regardez une bonne comédie positive (mais pas dans la chambre). Il est correct d’écouter de la musique relaxante au lit mais ne regardez pas la télévision. Je n’ai même pas de télé dans la chambre. Si vous ruminez sur quelque chose qui doit être résolu ou discuté, et s’il est possible de le faire, parlez-en paisiblement bien avant d’aller au lit. L’heure du coucher n’est pas un moment pour hachage de nos problèmes, sauf s’il est absolument nécessaire d’obtenir quelque chose résolu.
Si vous avez tendance à ruminer à l’heure du coucher et ne sont pas en mesure de résoudre le problème, essayez d’écouter un livre / histoire (mais pas regarder). Cela devrait être quelque chose d’agréable, mais pas l’anxiété provoquant.
Alors que vous pouvez écouter un livre au lit, si vous lisez avant de vous coucher, le faire dans une autre pièce et en faire quelque chose de très agréable ... ou peut-être très ennuyeux. :-)
Bien sûr, il serait préférable de ne pas ruminer du tout, mais certains d’entre nous ont tendance à s’inquiéter et parfois, il ya beaucoup à s’inquiéter.
S’il vous plaît cliquez ici pour continuer la série: Si vous faites tout ou la plupart des choses mentionnées ici et ne vous endormez pas dans les 20 à 25 minutes ...
Éliminez la lumière et distrayez autant que possible le bruit pendant le sommeil.
Éliminez la lumière et distrayez autant que possible le bruit pendant le sommeil. Parfois, la musique relaxante tranquille ou des sons relaxants de la nature peuvent être utiles. Parfois, un son réconfortant du passé peut également être utile. Je trouve le son léger d’un train lointain très relaxant. Si vous l’aimez, la musique baroque est très propice à une bonne nuit de sommeil. Le bruit de la pluie ou d’un ruisseau peut être utile pour certains. Utilisez des sons ou de la musique spécifiques associés au sommeil uniquement lorsque vous, ou l’enfant, vous vous endormez. J’utilise parfois de très belles musiques relaxantes pour violoncelle. (Rappelez-vous, vous installez des indices pour vous associer à l’endormissement.)
Pendant le cycle ultradien avant le sommeil (90 minutes) les lumières inférieures. Si vous lisez pendant ce temps, utilisez un livre à l’ancienne, pas un téléphone intelligent, une tablette ou un ordinateur. Il ya des problèmes spécifiques avec les lumières de beaucoup d’entre eux, mais peu importe, utiliser moins de lumière pendant ce temps. Bien sûr, vous avez besoin d’une lumière dirigée pour lire un livre pour vous-même ou pour un enfant. Si possible, utilisez une lumière dirigée sur le livre qui diminue la lumière générale dans la pièce.
Je comprends que certains enfants veulent et ont même besoin d’une lumière de nuit pour diverses raisons. Essayez de réduire lentement la quantité de lumière au fil du temps et s’il ya une raison post-traumatique ou d’anxiété élevée pour le besoin, l’avoir abordé professionnellement avec un thérapeute qualifié.
Bottom line- aussi peu de lumière et si une lumière est nécessaire, aussi doux que possible.
Cliquez ici pour continuer la série: Ne ruminez pas sur les questions qui vous causent du stress juste avant ou au coucher. (à poursuivre)
Assurez-vous d’obtenir une bonne exposition à la lumière naturelle
Assurez-vous d’obtenir une bonne exposition à la lumière naturelle. Les gens, qui ne sortent pas souvent, sont aidés en obtenant la lumière du soleil par la fenêtre. La lumière naturelle aide à maintenir un cycle de sommeil sain. Le rythme circadien naturel peut fournir de puissants indices de sommeil. Alors que comme vous l’avez vu dans les vidéos précédentes, il est possible d’avoir un cycle de sommeil assez cohérent et sain dans l’obscurité, et il est possible pour les personnes aveugles, il est plus difficile. La lumière naturelle fournit de puissants indices naturels. Pour quelqu’un qui est à la maison, c’est particulièrement important le matin, mais important tout au long de la journée.
Si possible, obtenez un peu de bonne lumière à l’extérieur le matin et en début d’après-midi. Pour les enfants, faites-les participer activement à l’extérieur si possible, le matin et en début d’après-midi. Soyez un défenseur de la récréation active extérieure pour les enfants pendant l’école. Encouragez une activité ou un exercice extérieur sain l’après-midi.
S’il vous plaît cliquez ici pour continuer la série: Éliminer la lumière, et le bruit distrayant autant que possible pendant le sommeil.
Ne pas manger un grand repas dans les 3-4 heures suivant le coucher
Ne mangez pas un grand repas dans les 3-4 heures suivant votre coucher. Collation légère, juste avant le coucher, c.-à-d. lait écrémé chaud, banane, fromage blanc, très petite quantité de noix, très petite quantité de cerises acidulées, peut être utile pour certains. Évitez les aliments épicés juste avant le coucher et éventuellement cesser complètement si elle vous cause un estomac bouleversé. Si vous êtes un accro à la nourriture ou un mangeur de boulimie, évitez de manger le soir. Le plus grand repas de la journée devrait être le petit déjeuner, le prochain choix est le déjeuner. Évitez les grands repas pour le dîner. Évitez les aliments riches en matières grasses le soir ou même l’après-midi si possible. Je mentionne le lait écrémé et le fromage blanc ci-dessus parce qu’ils sont plus faibles en gras. Si vous regardiez les vidéos précédentes, vous comprendrez que la graisse avant le coucher peut causer des perturbations du sommeil. Il existe des tisanes non caféinées à base de plantes, qui peuvent également être utiles en petites quantités. Ceux-ci seront mentionnés plus en détail dans les lectures ultérieures.
Je suis un accro à la nourriture et mangeur de binge. J’ai le diabète si elle est totalement contrôlée par l’alimentation et l’exercice. Il m’a fallu environ deux ans pour faire l’ajustement, mais généralement mon seul repas est le petit déjeuner. J’ai plus de 60 ans et j’ai beaucoup d’énergie et je suis capable de rester productif.
(Pour aider mon propre sommeil, je peux avoir une tasse de tisane, lait écrémé, ou une petite quantité de fromage léger et faible en gras environ une heure avant de se coucher.)
Je tiens également à mentionner que les bonnes quantités de graisses saines sont absolument essentiels pour la santé, juste la plupart du temps les éviter avant de se coucher. Il y a quelques indications que les noix ou les pistaches peuvent aider avec le sommeil, elles sont riches en graisse, et devraient être employées, si utile dans seulement de très petites quantités, telles que 1/8 d’une tasse.
Autant que possible, évitez de boire ou de manger dans l’heure qui suit le coucher.
Cliquez ici pour continuer la série: Assurez-vous d’obtenir une bonne exposition à la lumière naturelle
Créez une routine relaxante à l’heure du coucher et respectez-la.
Créez une routine relaxante à l’heure du coucher et respectez-la. Cela peut durer de 30 minutes à une heure et demie. Il peut inclure l’étirement, le yoga, un bain chaud, respiration profonde, soufflant de grandes bulles, et la lecture (pas dans la chambre à coucher). Évitez les activités stressantes et les conversations juste avant d’aller au lit ou au lit. (Il est parfaitement bien pour vous de lire une histoire à l’heure du coucher à un enfant qui est au lit.)
Vous vous souvenez des rythmes ultradiens ?
Les rythmes ultradiens sont d’environ 90 minutes. Ils sont importants pour le sommeil et avant le sommeil. Autant que possible, utilisez un rythme ultradien pour vous détendre et vous préparer au sommeil. Ainsi, alors que l’exercice aérobie (marche, course, natation ou autres exercices constants) est extrêmement important pour la santé, gardez-leur un rythme ultradien ou plus avant de dormir. Vous pouvez utiliser le début de ce cycle pour « liquidation » exercices, tels que le yoga ou le tai chi, mais je recommande ceux pour le début du cycle, entre 90 et 60 minutes avant le sommeil. 60 à 30 minutes avant le sommeil peut inclure le bain chaud ou une douche, un peu d’étirement léger, et avec les enfants, soufflant de grosses bulles. J’aime souffler de grosses bulles pour la relaxation avec les enfants parce que les grosses bulles nécessitent une respiration profonde, qui nous aident à nous détendre. Il peut également être une activité amusante.
Typiquement, vous ne voulez pas manger dans ce cycle, mais comme nous le mentionnerons plus loin, certaines tisanes, de l’eau, du lait écrémé chaud, et certains aliments spécifiques en petites quantités peuvent être consommés entre 90 et 60 minutes avant le coucher.
Se préparer pour le lit, pyjama, etc, peut également être fait pendant cette période. Maintenant, je ne veux pas que les gens stressent parce qu’ils essaient d’obtenir exactement ce droit. Essayez d’être cohérent et de le faire au bon moment. Les 30 dernières minutes sont un grand moment pour lire un livre papier, et si à un enfant, tandis que l’enfant est maintenant au lit, en écoutant de la musique relaxante comme au début de cette série, respiration profonde, et pour vous, un type très spécifique d’étirement / exercice comme je vais l’expliquer sous peu et comme cela a également été présenté au début.
En outre, pour vous, ou pour votre enfant, vous n’aurez peut-être pas besoin de faire toutes ces choses, faire ce qui aide. Suivez d’autres conseils si nécessaire.
Maintenez ces 90 minutes de détente dans toute la maison. Si vous êtes stressé, l’enfant va prendre sur le stress. Évitez les sujets stressants, les disputes, les films effrayants et les combats, surtout pendant cette période.
Je suis un grand partisan de la sécurité « roughhousing. » Cela peut être une grande activité de liaison pour beaucoup et a beaucoup d’avantages physiques et mentaux pour la santé ... mais s’il vous plaît garder cela avant ce temps de relaxation de 90 minutes.
S’il vous plaît cliquez ici pour continuer la série: Ne mangez pas un grand repas dans les 3-4 heures d’aller au lit
Gardez une bonne routine d’exercice (inclure quelque chose d’aérobie comme une bonne promenade), mais pas dans les deux heures suivant le coucher.
Gardez une bonne routine d’exercice (inclure quelque chose d’aérobie comme une bonne promenade), mais pas dans les deux heures suivant le coucher. L’étirement, le yoga et la respiration profonde peuvent être utiles avant de se coucher. Vous ou votre enfant pouvez respirer profondément dans le lit et quelques étirements très spécifiques, mais la plupart d’entre eux devraient être faits hors du lit et si possible, hors de la chambre à coucher.
Mon expérience personnelle a été que les enfants épuisés, aussi longtemps qu’ils ont une bonne routine de relaxation, s’endormir plus vite et rester endormi mieux.
Le prochain segment parlera davantage des routines. Les routines sont si importantes en raison des indices puissants, des habitudes et des réponses associées à ces routines.
Cliquez ici pour continuer la série: Créer une routine relaxante au coucher et s’y tenir.
Dormez dans une chambre fraîche (pas froide) et un lit chaud (pas chaud) confortable.
Cela peut vous surprendre. Une chambre fraîche, mais pas terriblement froid est le meilleur pour dormir. Nous avons souvent tendance à mieux dormir après que notre corps a régulé notre température. Certains d’entre vous peuvent trouver utile de porter des chaussettes, et même des mitaines au lit pour vous aider à vous endormir plus rapidement. J’aime avoir des couvertures superposées pour réchauffer mon corps que je reçois dans mon lit si je frissonne, puis les enlever que je réchauffe. C’est la même chose pour les chaussettes. Je peux commencer avec des chaussettes, puis les enlever plus tard, mais en gardant la chambre fraîche.
Je me souviens d’en avoir parlé à un collègue il y a de nombreuses années et elle m’a dit qu’elle couchait avec son chien et qu’elle aurait une ou les deux mains sous le chien, ce qui lui réchauffait les mains. Mon chien, plutôt grand, dort par terre. J’ai essayé de partager le lit avec elle, mais elle n’arrêtait pas de vouloir et de prendre plus de place. Elle est maintenant reléguée au sol près de moi.
Si vous vivez dans un climat chaud et que vous n’avez pas de climatisation, essayez de refroidir la chambre à coucher.
Cliquez ici pour continuer la série: Gardez une bonne routine d’exercice (inclure quelque chose d’aérobie comme une bonne promenade), mais pas dans les deux heures suivant le coucher.
Évitez l’alcool, bien qu’il puisse vous aider à dormir, il sera plus difficile d’obtenir une bonne nuit de sommeil.
Évitez l’alcool, bien qu’il puisse vous aider à dormir, il sera plus difficile d’obtenir une bonne nuit de sommeil. L’alcool peut également avoir une influence destructrice encore plus grande sur le cerveau de l’enfant ou de l’adolescent. Ne laissez jamais un enfant ou un jeune consommer de l’alcool.
Cliquez ici pour continuer la série: Dormir dans une chambre fraîche (pas froid) et chaud (pas chaud) lit confortable.
Gardez le sucre raffiné ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose au minimum et ne consommez pas non plus dans les 4 heures suivant votre lit. Il est préférable de les éliminer.
Gardez le sucre raffiné ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose au minimum et ne consommez pas non plus dans les 4 heures suivant votre lit. Il est préférable de les éliminer. (Cela n’affecte pas tout le monde de la même façon, mais si vous avez de la difficulté à dormir, ou quelqu’un a de la difficulté à dormir, éviter ceux-ci. Il est préférable de les éviter tous ensemble.)
Cliquez ici pour continuer la série: Évitez l’alcool, alors qu’il peut vous aider à dormir, il sera plus difficile d’obtenir une bonne nuit de sommeil
Évitez les stimulants comme la caféine et la nicotine.
Évitez les stimulants comme la caféine et la nicotine. Rappelez-vous le chocolat et de nombreux sodas ont de la caféine. (Si vous mangez ou buvez du chocolat ou utilisez d’autres stimulants, ne le faites pas dans les 4 heures suivant votre lit.) Certains peuvent trouver nécessaire d’éliminer complètement la caféine ou de ne consommer que très rarement. Cela comprend le café et les thés à base de caféine.
Cliquez ici pour poursuivre la série : Maintenez au minimum le sucre raffiné ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose et ne consommez pas non plus dans les 4 heures suivant votre lit. Il est préférable de les éliminer.
Simple Pumpkin Pie Spice Smoothie with Chef Dahnaya and Q
Add in a stout blender
1 cup old fashioned rolled oats
1 cup milk, I prefer almond
I scoop protein, I prefer pea
2 large washed and cored apples
2 cups water
1 tbsp pumpkin pie spice
blend
add
1 orange sweet potato, washed and cut into small pieces
blend
add ice
blend.
Optional ingredients
1 tbsp chia seed
1 tbsp hemp seed
approximately 796 calories with the optional ingredients.
Saturday, February 13, 2021
Thursday, February 11, 2021
Wednesday, February 10, 2021
Tuesday, February 9, 2021
Wednesday, February 3, 2021
Monday, February 1, 2021
Ne regardez pas la télévision dans votre chambre à coucher ou ne l’utilisez pas comme bureau ou pour une salle informatique
Cela vaut pour les adultes et les enfants/jeunes. Vous voulez que les indices dans la chambre, pas seulement sur le lit, mais autant que possible dans la chambre à coucher pour être tout au sujet d’aller dormir. Bien sûr, il ya s’habiller et mettre des vêtements de côté, etc, mais surtout si le sommeil est difficile, garder les indices de la chambre à coucher axé sur le sommeil.
Rappelez-vous, pour une personne typique 50% de notre comportement et les réactions est contrôlée par l’ancien / milieu du cerveau et basé sur les réponses aux indices. Lorsque nous sommes fatigués, stressés ou sous l’influence qu’il soulève. Pour beaucoup de personnes handicapées, c’est beaucoup plus élevé. Utilisez cela à votre avantage si vous voulez que quelqu’un aille dormir à un moment régulier sur une base régulière ... et rester endormi. Faites des indices aussi cohérents que possible.
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